стартстоп
Видеоблог

видеоюлог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Отдых между подходами

Сколько нужно отдыхать между подходами?

 

image_0

В чем разница между пауэрлифтером и бодибилдером? «Разница в методике, упражнениях, количестве сетов и повторений»,- скажешь ты. Ошибка! Разница совсем не в этом!

Отличием этих направлений, является разное время отдыха между сетами! Чтобы накачать «массу» нужно отдыхать 20-120 секунд, «силу» - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются ключевым фактором в бодибилдинге. Таковым фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами!

Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону «силы».

 

Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между сетами, думая, что они еще не восстановились и не готовы к следующему подходу. При этом они и не догадываются, что тренируются по методике пригодной пауэрлифтерам. В этом и заключается причина их неудач! Ведь такие тренировки представляют собой утомительную силовую программу и не увеличивают массу!

 

Итог следующий, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

 

Отсюда вытекают два основных правила:

 

отдых

1)Если хочешь «накачать» силу, СЕРИЯ НЕ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ БОЛЕЕ 30 сек.

2)Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

 

Что же касается мышечной массы, то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

 

8Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

 

 

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Из всего вышесказанного делаем вывод:

1. Хочешь массу, следи за длительностью пребывания в каждой серии, она должна составлять от 40 сек и более!

2. Хочешь массу, отдыхай не более 2- ух мин! Слабая функциональная подготовленность (выносливость), делай кардио чуть выше средней интенсивности (о пульсе, читай тут http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir), или интервальное кардио:"всплеск и восстановление".

3. Хочешь силу, длительность пребывания в сериях не должна превышать 30 сек.

4. Хочешь силу, отдыхай между сетами от 2- ух мин и более.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: данные рекомендации носят общий характер, у каждого человека разная функциональная подготовленность и физиологическое состояние, разное восприятие на те, или иные упражнения.

 

Чтоб получить " идеальную" программу по тренировкам, вы можете обратиться ко мне!  

rubinbb@yandex.ru

8(917)884-22-66

 

С уважением, Rubin Bodybuilding