Программа тренировки для НОВИЧКА

Тренировочный  цикл с периодизацией нагрузок для мужчин и женщин, начинающих заниматься в тренажерных  залах.

Ниже указана программа и основные рекомендации по тренировке, которых Вы должны придерживаться, придя в зал за достижением желаемого результата.

1)Консультация

Проконсультироваться с грамотным тренером или диетологом, который распишет вам программу по питанию. Именно консультацию по питанию, я ставлю на 1 место! Лучше начать придерживаться «правильного питания» за 2-3 недели, до начала занятий в кардио зоне.

2)Подготовка сердечно-сосудистой системы

Необходимо подготовить сердечно - сосудистую систему, то есть, как минимум на протяжении четырех недель (через день) посещать кардио. Возможно в этот период  кардиоработы, ваш вес тронется с мертвой точки, в этот момент ни в коем случае  НЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ, это не жир ушел, а кишечник налаживает свою работу!

3) 5,6,7 неделя

На 5, 6, 7 неделе ваших тренировок, можно постепенно подключать силовые упражнении, НО это будут только блочные или рычажные тренажеры! Предпочтения на этом этапе лучше отдать именно блочным тренажерам. Изначально, ваша задача сделать  связки и суставы более подвижными и пластичными. Также я бы порекомендовал не исключать 3 кардио работы  (отдельные дни).

       К примеру понедельник, среда, пятница - КАРДИО тренировка, а во вторник и       

      субботу подключить занятия на блочных тренажерах.

                ВТ.: - Сведение-разведение рук сидя в тренажере

                       - Разгибание ног сидя в тренажере

                       - Тяга нижнего блока к животу (сидя)

                       - Жим ногами

                       - Сведение рук в кроссовере

                       - Сгибание ног

                       - Тяга верхнего блока

                       - Планка не более 30 сек (3-4 серии)

Темп выполнения упражнения в каждой серии при работе на ноги и грудь (в данной программе, см. выше) должен осуществляться максимально медленно, по принципу 3:2:3. То есть, подъём (жим или сведение) осуществляется на 3 раза, в пике сокращения мышц - 2 секунды пауза, и также на 3 секунды производится опускание платформы или валика.

! На этом этапе очень важно контролировать состояние вашего пульса (избегать повышения давления и резкого головокружения после прекращения выполнения упражнения), принцип работы всегда может меняться ( к примеру 3:1:2 или 3:1:1), почему заострил внимание на скорости выполнения упражнения, т.к. большая часть людей в клубах, работают по инерции, по методике «читтинга- грязно». Если приучить свое тело находиться как можно больше в работе, речь о длительности пребывании в каждой серии, результат не заставит себя долго ждать…

                СБ.: аналогично,  НО  1+2 упражнение выполняем без отдыха.

                                                     3+4

                                                     5+6

                                                     7+8

Темп выполнения каждого упражнения более произвольный, я бы предпочел 2:1:1. На каждое упражнение ( ВТ и СБ) минимум от 4-х серий и не менее 15 повторений.

Приоритетом ставьте не большой РАБОЧИЙ  вес, как многие думают, а сохранение безопасной техники для вашего  здоровья и максимального чувства жжения к концу выполнения серии и минимум чувство работы- сокращения ( растяжения-сжатия) мышц, во время выполнения непосредственного самого упражнения.

4)8 неделя тренировок.

На 8 неделе переходим на одно отдельное кардио и 3 силовые тренировки, после которых, вы также будете выполнять кардио 20 минут, пульс не больше 130 ударов.

5)9,10,11 недели.

Переход на рычажные тренажеры с комбинацией блочных. Чтобы не вводить вас в заблуждение рычажные - это тренажеры где дополнительное отягощение регулируется дисками. Принцип силовых занятий тот же, рычажные тренажеры максимально приближены к работе со свободными весами, но в более безопасном варианте, остается лишь правильно определить ширину хвата и высоту сиденья. Как вы заметили, тренировки носят общий характер, то есть проработка всех мышечных групп, на этом этапе нужно прогрессировать в рабочих весах. 15-30 % зависит от группы мышц, т.е. чем больше мышечная группа, тем больше прогресс. Конечно же, прогресс силовых показателей должен быть в упражнениях, к которым  Вы готовы на 100 % , и  ваши мышцы, связки и суставы уже адаптировались к данной нагрузке. Повторюсь, что в ходе выполнения любого упражнения, вы должны чувствовать работу целевой мышечной группы.

         К примеру, в подтягиваниях (если вы дошли до них) или тяге верхнего блока (имитирующих подтягивания) вы должны больше чувствовать работу спины,  нежели бицепс или предплечье. В отжиманиях (от пола или на брусьях) или жиме штанги лежа, вы должны чувствовать грудные, а не переднюю часть плеча и (или) трицепс (разгибатель руки). В связи с этим, цикл тренировочного процесса разбит максимально плавно, по нарастающей нагрузки.

                ВТ.: - Сведение- разведение рук в блоке, 4 серии по 15 повтор.

                        -Жим (от груди) в рычажном тренажере,  6-8 серий не меньше 10 повтор.

                        -Подъем рукоятки в кроссовере перед собой, 4 серии по 15 повтор.

                        -Отведение рук в стороны сидя в тренажере, 4 серии по 20 повтор.

                          После каждого 3 –его повторения подключаем паузу 3 сек

                       - Разгибание рук в кроссовере (именно во внутренней части самого

                         кроссовера) из-за головы, в  наклоне вперед, рукоятка  

                         треугольная. Имитация французского жима.

                       - Кардио 20 минут

                ЧТ.: - Тяга нижнего рычажного тренажера

                       - Тяга верхнего рычажного тренажера

                       - Гиперэкстензия, 3-4 серии по 15-20 повтор. Каждый повтор пауза в 2  

                         сек., в верхней точке.

                       - «Шраги» сидя на скамье с гантелями, не меньше 15-20 повтор.

                       - Сгибание рук в кроссовере, 4 серии по 15 повтор. Каждый повтор пауза  

                          2 сек., наверху.

                       - Кардио 20 минут

Преимущество рычажных тренажеров, от блочных в том, что ( повторюсь) траектория, то есть само направление и амплитуда, расстояние преодоление от начальной до конечной точки уже задано и ничего изобретать не надо. За нас уже все сделали, остается лишь сконцентрироваться на работе целевой мышечной группе.

                СБ.: - Планка, 3 серии по 1 мин, 40 сек, 30 сек

                        - Разгибание-сгибание ног. На каждое упражнение 4 серии по 15 повтор.

                        - Статическое упражнение в приседе 4 -5 серии по 1 мин в каждой серии

                        - Жим ногами( по состоянию суставов)

ПОЗДРАВЛЯЮ!

                                      6)12,13,14  недели переход на работу со своим весом.                                                

                 ВТ.:  -Отжимания от пола или на брусьях

                         -Жим в рычажном тренажере

                         -Сведение-разведение

                         -Подъем рукоятки перед собой и удержание

                         -Разгибание рук в кроссовере, из-за головы в наклоне.

                 ЧТ.: -Горизонтальные подтягивания под углом,4 серии на 12,10,8,8 повтор.

                         -Тяга по одной руке сидя в рычажном тренажере

                         -Гиперэкстензия, 4 серии по 12 повтор с паузой в 3 сек.

                         -Шраги

                        -Только статика, руки согнуты в кроссовере, 3 серии по 1 минуте, работа

                          на связочный аппарат сгибателя руки.

                        -Подъемы ног в висе на турнике, 3 серии по 6-8 повтор.

Очень важно отслеживать длительность пребывания в каждой серии (не менее 40 сек).

                 СБ.: -Планка, 3 серии по 1 мин, 40 сек, 30 сек

                         -Разгибание-сгибание ног, на каждое упражнение 4 серии по 15 повтор.

                         -Статическое упражнение в приседе, 4 -5 серии по 1 мин в каждой серии

                         -Приседания на время, 4-5 серии по 1 мин не меньше 30 повтор.

                         -Жим ногами с узкой расстановкой стоп ( между ногами ладонь),4 серии

                          по 10 повтор.

7)15-17 недели подключаем тренажер Смита

15,16,17 недели - блочные тренажеры, рычажные и подключение тренажера Смита.

                 ВТ.: -Отжимания от брусьев, если не получается работаем в гравити, с

                          переходом на отжимания от пола с разной вариацией расстановки 

                          ширины рук.

                        -Сведение-разведение рук в тренажере. Максимальная концентрация на  

                          внутреннюю часть грудной.

                        -Жим (на горизонтальной скамье) в тренажере Смита. Учитывая, что  

                          упражнение новое, к рабочим весам подходите с максимальной осторожностью.

                          2-3 серии разминочные

                          2-3 серии подводящие, соответственно с увеличением веса

                          2-4 серии рабочие.

Делать 2,3 или 4 серии решать вам, учитесь чувствовать работу целевых мышц, в данном случае речь идет о грудных. Если после 2 РАБОЧЕЙ серии, вы явно чувствуете с первых повторений переднюю часть плеча и (или) трицепс, то есть смысл уменьшить вес и сделать еще 1 или (и) 2 серии. Диапазон повторений не менее 8, неважно с каким весом, вы выполняете упражнение.

                         -Статическое удержание гантелей перед собой. В идеале придти к 3  

                          сериям по 1 мин. Рабочий вес незначителен 6-7 кг (общий)

                          -На следующей неделе совместить 4+5 упраж. без отдыха, (см. выше

                           тренировка № 2, на начальном этапе)

                          -Подъем штанги перед собой (от стены), 4 серии по 20 повтор. Рабочий

                           вес незначителен, избегать «грязной» работы, с подключением спины и

                           различных рывковых движений. Рабочий вес не более 10 кг

                          -Разгибание рук из за головы в наклоне с косичкой (для увеличения

                           амплитуды в стороны), 3 серии по 12-15 повтор.

                  ЧТ.: -Горизонтальные подтягивания под углом, 4 серии на 12,10,8,8 повтор.

                           Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смит или в  

                           шведской стенке.

                          -Тяга по одной руке сидя в рычажном тренажере

                          -Шраги в тренажере Смит перед собой

                          -Гиперэкстензия в качестве разминки 2 серии по 10-12 повтор., не

                           доводить до жесткого напряжения.

                          -Тяга штанги в наклоне, также в тренажере Смит, по заданной

                           Траектории, 3-4 серии по 10-12 повтор. Рабочие веса незначительные.

                           Целевая мышечная группа: центр спины.

                          -Только статика, руки согнуты в кроссовере, 3 серии по 1,5 минуте,

                           работа на связочный аппарат сгибателя руки.

                          -Подъемы ног в висе на турнике, 3 серии по 10-12 повтор. Очень важно

                           отслеживать длительность пребывания в серии, не менее 40 сек.

                  СБ.: -Велосипед 10 мин, сопротивление 10-ка

                          -Планка 3 серии по 1 мин, 40 сек, 30 сек

                          -Разгибание по 1-ой ноге в тренажере, 4 серии по 15 повтор. на каждую

                           ногу.

                          -Гиперэкстензия в качестве разминки 2 серии по 12 повтор.

                          -Приседания в тренажере Смит, до угла в 90 градусов, 5 рабочих серий

                            по 12 повт., не считая 2 как минимум разминочные.

                          -Статическое удержание в  глубоком приседе, 3 серии по 1 минуте.

                          -Сведение ног (сидя) в тренажере, 5 серий по 30,25, 20, 15,15 повтор.

                            В каждой серии увеличение рабочего веса.

8)18,19,20 неделя!

ВЫ вышли на продвинутый уровень. Подключаем в работу свободные веса, в виде: штанг, гантелей.

                        ПН.: Тренировка груди и 1 упраж. на икроножные мышцы + 20 мин кардио

                        СР.:  Тренировка ног и 1 упраж. на икры

                        ПТ.:  Тренировка спины и 1 упраж. на заднюю часть плеча + 20 мин кардио

                        ВС.:  Тренировка рук: 2 упраж. на плечи, 2 упраж. на бицепс,2 упраж. на трицепс.

Ребята, что касается тренинга (ПИТАНИЕ это отдельная тема), если какая-либо из мышечных групп не развивается, причины две, других не дано:

1)Перетренированность, по большей части это относится к начинающим, желающим «подкачаться за пару месяцев»

2) Недостаток к стимулу для роста определенной мышечной группы. Неправильно подобранная методика (к примеру: много читтинга, отсутствие силовой работы, неравномерная периодизация нагрузки). Возникновение необходимости проработки определенной мышечной группы, отдельной для нее тренировкой, например «чрезмерный памп» и т.д.

Кого заинтересовал мой подход к тренировочному процессу, вы можете заказать программу тренировок индивидуально для себя, исходя из  пожеланий и особенностей вашей фигуры. Данный цикл достаточно долгий, но с уверенностью могу сказать, что если Вы, только начинаете заниматься в фитнес клубе, и не имеете каких-либо ЯВНЫХ ограничений по здоровью, он подойдет ВАМ на 100 %.

Данная программа не дает вам гарантий о достижении

определенных целей, будь это набор или снижение

жировой клетчатки,программа в первую очередь

направлена на укрепление ЗДОРОВЬЯ!!!!

В ходе данногоцикла, я бы рекомендовал Вам,

параллельно,где возникают трудности и вопросы,

пользоваться услугами персонального тренера.

Почему вообще решил написать эту статью... Совсем недавно начал тренировать девушку 32 года, V фигуры, то есть верх тела явно доминирует над низом, которая не занималась никогда вообще! Стартовую (первую и бесплатную) тренировку проходила у другого тренера, который в первый же день заставил приседать ее со штангой, причем эти приседы были глубокие. Я же на 1-ой тренировке, попробовал дать ей упражнение на статическое удержание в полу приседе. «Для чего»?- спросите Вы! Да чтоб убедиться, и я оказался прав, она едва, едва выстояла 30 секунд. Это в очередной раз доказывает, что она не готова приседать даже со своим весом, ее суставы не готовы к подобной нагрузке, мышцы ног развиты слабо, из этого всего следует вывод: НИКАКИХ приседаний ни со своим весом, ни с дополнительным отягощением тем более!!! И вообще на заметку всем: если вы не в силах продержаться 1 минуты (с прямой спиной) в статическом  глубоком приседе, ВАМ еще рано приседать.

Я за грамотный подход, за равномерность распределения нагрузки и подготовку связочного и суставного аппарата к силовой работе. Я за сохранность здоровья в спортивных клубах как минимум, и за достижение результатов на местном (любительском) и глобальном (соревновательном) уровнях как максимум!

Ставьте перед собой задачи и не ищите причин в плохой генетике или широкой кости, как многие любят и привыкли  говорить. Найдите стимул, который изо дня в день, будет служить поводом для того, чтоб систематично посещать спортивные клубы, правильно питаться и вести активный, здоровый образ жизни.

С/Уважением к Вам,Рубин Гайнуллин

8-917-884-22-66