Как правильно дышать во время тренировки

Как правильно дышать во время тренировки.

В электронных письмах, в сообщениях, в комментариях, мне часто задают вопрос о том, как правильно дышать во время тренировки и вообще, требуют ли занятия спортом особой дыхательной техники или же это неважно. Я решил ответить небольшой статьёй, ведь вопрос действительно важный.

Нужно учиться правильному дыханию и не тренироваться слишком долго, потому что при кислородном голодании мышцы не получают достаточное количество энергии и просто перестают развиваться. Но даже не это столь важно, ведь от кислородного голодания страдают все органы человека, в том числе сердце и мозг. Во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, которая не успевает отводиться, в связи с этим наступает мышечная усталость и боль.

От правильного дыхания зависит, какое количество воздуха получит кровь, которая идет к мышцам, заставляя их работать.Чем более эффективно мы снабжаем наши клетки кислородом, тем лучше результат от тренировок. Так что изменения в теле и эффективность занятий спортом напрямую зависят от такого, казалось бы, незначительного фактора, как дыхание.

ТРИ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА:

1) Дышать нужно глубоко. Вообще беда нашего времени – поверхностное дыхание. Из-за плохой экологии организм невольно и без нашего ведома, привыкает к неглубокому дыханию. Как следствие кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и организм не может в полной мере сжигать жир.

2) Дышать нужно ровно. Зачастую чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще.
Однако при частом дыхании учащается сердцебиение, и в результате мы быстрее устаём. Более того, при частом поверхностном дыхании мы «не успеваем» хорошо выдохнуть углекислый газ. Из-за этого кровь не может получить доступ к достаточному количеству кислорода: его место уже занято углекислым газом. В результате может возникнуть боль под рёбрами (реакция селезенки на недостаток кислорода), подняться пульс и давление. У людей с пониженным давлением может начаться предобморочное состояние.

Запомните: очень важно следить за равномерностью дыхания! Поначалу, чтобы приучить себя, можете считать вслух или про себя. Если вы занимаетесь бегом, то на два счёта «раз-два» должен приходиться вдох и на такие же по длине «раз-два» – выход. Если это силовые упражнения или мои тренировки – то также следите, чтобы вы делали вдох и выдох с одинаковыми интервалами.

3) Вдох – через нос, выдох – через рот. Причем если выдох в крайних случаях может в виде исключения выполняться через нос, то вдох, ВСЕГДА делается, ТОЛЬКО через нос!

ВДОХ-ВЫДОХ

Во время выполнения любого упражнения выдох должен приходиться на самую сложную его часть – ту, когда мышцы наиболее напряжены. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Например,  выполняя приседание, нужно делать выдох при подъёме. Выполняя подъём двух ног лёжа на спине, выдох нужно делать при опускании ног, когда мышцы живота наиболее напряжены. Выполняя отжимание, выдох следует делать на выпрямлении локтей. Выполняя скручивание, выдох нужно делать во время подъёма корпуса. Принцип, думаю, понятен. В большинстве упражнений выдох производится на преодолении сложной точки- усилии.

ОШИБКИ

Самая главная ошибка – задержка дыхания! Некоторые люди, выполняя упражнения, совсем перестают дышать. Это опасно. Задержки дыхания во время выполнения упражнения и вызванный ими недостаток кислорода могут привести к слабости и даже кратковременной потери сознания.

ЕСЛИ ВЫ ЗАДЫХАЕТЕСЬ

Скорее всего, это сигнал, что вы выбрали занятие слишком высокой интенсивности. Не надо заниматься через силу, лучше сбавьте темп. Это важно: когда дыхание сбивается, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода. Сократите количество повторений,  замените прыжки на приседы, уменьшите амплитуду движений, увеличьте отдых между сериями или упражнениями. Если мы рассматриваем круговую тренировку, выполните, к примеру 2 упражнения, проверьте на ПУЛЬСОМЕТРЕ насколько скакнул ваш пульс, если он явно выше нужного, подключите 3-им упражнением ходьбу на дорожке или « планку», т.е. активный или пассивный отдых.

Это лишь временные меры, позвольте организму спокойно войти в форму. Совсем скоро он привыкнет к нагрузке, и дыхание не будет сбиваться. В очередной раз обращаю ваше внимание на «рабочую зону пульса»- жиросжигания (АЭРОБНАЯ ЗОНА-МАКСИМАЛЬНАЯ ЗОНА ЖИРОСЖИГАНИЯ), формулу Карвонена, http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir. Для более точной и продуктивной тренировки рекомендую воспользоваться пульсометром, с помощью которого вы на протяжении всего занятия будете контролировать именно зону жиросжигания. БЫСТРЕЕ- НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ! Не насилуйте свой организм, тренируйтесь правильно, сохраняя и укрепляя собственное здоровье!

ВЫВОД

Следить за правильным дыханием во время тренировки необходимо! В противном случае упражнения могут показаться сложнее, чем они есть на самом деле. Более того, как мы выяснили, недостаток кислорода тормозит сжигание жира. Следовательно, неправильное дыхание не только опасно, но и притормаживает процесс к совершенствованию желанной фигуры. Согласен, сначала правильное дыхание может быть непривычным. Помню, я долгое время неправильно дышал при отжиманиях: мне казалось, что вдыхать при выпрямлении локтей куда легче. Однако когда я себя переучил, буквально заставил себя правильно выполнять упражнение, сразу смог делать больше повторений, чем до этого, несмотря на то, что изначально правильный вариант казался мне неудобным.